一、侧式拉伸韧带
  平躺在地面，用一根绳子(或毛巾)绕过左脚脚弓，把绳子的两端攥在手中，左腿向身体左侧蹬直，左脚微微放松。
  二、侧式拉伸韧带
  双手用力拉住绳子将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。